När panikattacker

När panikattacker är ofarliga, oavsett hur

När panikattacker – första hjälpen-kit

Detta är en sammanfattning av de centrala begreppen du behöver när du får en attack, för att påminna dig om vad de flesta effektivt bringar känslor under kontroll.

1 Var stilla: motstå fly

När du uppfattar de initiala viskar i din kropp som talar om att en attack är på väg, vilket gör försök att fly eller planerar att köra motsvarar säger själv att du kommer att bli överväldigad, att du är hjälplösa inför vad som kommer, och att du är bäst ”sätta sig i säkerhet. Denna desinformation genererar mer adrenalin och gör saken värre. Genom att besluta att stanna kvar, du ger dig själv ett kraftfullt budskap, nämligen att:


Jag kommer fortfarande att vara säker om jag inte kör.

Detta förhindrar också dina muskler svarar med en ytterligare ökning i spänning, som händer om du fysiskt kör, pacing runt eller rastlöst nervösa.

2 Gå med kroppens reaktion: inte bekämpa den

Även om du uppenbarligen inte vill få en attack, om den har utlösts, är acceptans hållning som innehar minst rädsla. Motstå bara ökar och förlänger adrenalin uppsving, och gör dig mer spänd och rädd, medan flyter med det gör det möjligt att tillbringa sig i den snabbaste tiden. Att försöka förneka det har börjat ( ”Åh nej, inte här! Jag tror inte det, det kan inte hända igen! Snälla, inte nu inför alla dessa människor!”) Är som att stänga stalldörren efter hästen skenat iväg, ett slöseri med energi.

När panik har börjat det inte kommer att avslutas förrän molekylerna av kemikalien har lämnat blodet. Detta tar naturligtvis tid, precis som en alkohol baksmälla tar tid att rensa ur systemet. Du kan inte bara ”önskan” den borta, det måste ha sin gång, så du kan lika gärna anpassa sig till att låta denna tid förflyta och koncentrationen av molekyler för att slutligen försvinna.

Flytande med ”våg av molekyler” som det sköljer över dig, gå med oavsett fysiska reaktioner kroppen har, gör det möjligt att tillbringa sig snabbare eftersom du inte skapar något mer. Gör ett meddelande om godkännande som:

Alla känslor jag känner nu kommer att passera.
Jag kan låta detta skölja över mig.

3 Håll i detta: inte ”futurise”

Även om varje fiber i din varelse kan tänka på hur man kan förhindra ”katastrof” på väg att inträffa, försöka hålla med vad som händer just nu. Genom att låta dina tankar och åtgärder för att förbereda sig för det värsta, är du åter skicka kraftfulla budskap om hjälplöshet till dig själv, inte säkerhet.

Genom att hålla din uppmärksamhet bara om vad som händer nu, snarare än vad som kan hända i framtiden, minskar du din hjärna fält observation till:

  • racing hjärta: en mycket obehaglig känsla (snarare än en förutsedd hjärtinfarkt och förmodade död)
  • din obekväma tight bröstet (snarare än överhängande kvävning)
  • förvirrade, yr känslor i huvudet, (i motsats till framtida tillträde till ett mentalsjukhus, eller en operation för en hjärntumör)

4 Töm fara: berätta för dig själv fakta

Detta innebär att påminna dig om vad du vet om vad de känslor betyder och varför du får dem.

”Boy, det är varmt här. Jag har plötsligt börjat svettas – men sedan finns det en hel del människor som dansar, och alkohol alltid gör mig lite klibbig, så det är inget att oroa sig ”.
”Mitt hjärta har börjat ras; Inte undra på, antar jag, eftersom jag har kämpat mot klockan hela dagen. Jag ska försöka att sakta ner och det kommer att hjälpa. ”
”Mina fingrar är stickningar och yrsel är här en bit – Jag har naturligtvis låta min andning blir för fort igen.”
”Jag känner mig skakig och säregna, är min adrenalin naturligtvis högre i dag än jag trodde.”
”Jag känner mig svag och lite illamående – jag måste vara mer noga med att inte låta mig bli så avvecklas, skulle jag bättre lugna ner reaktionen nu genom att lätta upp på mig.”

Alltid komma ihåg:
Alla känslor av panik är ofarliga, oavsett hur intensivt – svaret är skyddande i naturen.
Du kommer aldrig att sluta andas på grund av panik.
Ditt hjärta är inte i riskzonen under en panikattack.
Ingen har någonsin blivit galen, dött eller förlorat kontrollen som ett resultat av en panikattack.
Alla panikattacker avslutas: de är tidsbegränsad.

5 dämpa reaktionen

Omsättas i handling de strategier du lärt:

  • Andas långsamt och abdominally, räknat från ett till tio.
  • Låt dina muskler gå slack och tyst.
  • Stabilisera din energi.

Beteenden som skulle vara förenliga med dessa kan omfatta koppla av i ett varmt bad, placera en kall handduk över ansiktet om du är svettig, lyssna på lugnande musik, eller ta en promenad eller på något sätt använder dina lemmar som en metod för ”jord ”din energi om du känner placerade.

6 Var konsekvent: inte tillgripa dåliga vanor

Det övergripande målet i detta program är att minska intensiteten av din reaktion på de obekväma känslor, och i tid övertyga dig själv att de inte kommer att skada dig. Det är viktigt att vara konsekvent i att hålla denna avsikt, så att alla dina strategier drar i en riktning. Så, till exempel, undergräver den övergripande förutsättningen för programmet om du har haft framgång med att lära dina muskler att slappna av och andningen för att sakta ner, men sedan försöker använda dem medan rusar runt frenetiskt letar efter en utgång. Den övergripande avsikten är inte klart – om du känner du dig säker nog att stanna varför du planerar din flykt?

De flesta panickers har sina egna individuella metoder för lugnande sig, men många av dessa är med avsikt att avvärja en attack så att ”ödesdigra konsekvenser” inte kommer att leda till. Det är motsägelsefullt att vara alltför brådskande tvinga kroppen att slappna av, eller bromsa dina andetag ”så att du inte kommer att dö av kvävning. Båda dessa ämnen är motiverade av rädsla, men på ytan ser det ut som du försöker att minska upphetsning nivåer.

Vissa tycker att distraktion eller hålla upptagen hindrar dem att tänka för mycket, och sedan de glömmer att oroa. Detta kan fungera på kort sikt, men på lång sikt är att vidmakthålla den felaktiga tron ​​att ”jag bättre hade få min uppmärksamhet på ämnet snabbt, eller kommer det att eskalera utom kontroll”.

Det slutliga målet är att du lär dig att välja (och har förtroende för) säkra truismer att ersätta skrämmande lögner som tar över dina tankar, snarare än undvika dem genom distraktion.

Källa: www.wellbeingfoundation.com

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

nio + 13 =